クリーンアンドプレスの効果的なやり方｜全身を鍛えるフリーウエイトトレーニング
ダンベルクリーンアンドプレスにはスクワットの要素が含まれているため、お尻（ 大殿筋 だいでんきん ）や腰周りの 腸腰筋 ちょうようきん （ 腸骨筋 ちょうこつきん 、 大腰筋 だいようきん 、 小腰筋 しょうようきん ）や太ももの 大腿四頭筋 だいたいしとうきん やハムストリングス（ 大腿二頭筋 だいたいにとうきん 、 半腱様筋 はんけんようきん 、 半膜様筋 はんまくようきん ）などにしっかりと効きます。また、ダンベルを支えるため脊柱起立筋（ 腸肋筋 ちょうろくきん 、 最長筋 さいちょうきん 、 棘筋 きょくきん ）や 広背筋 こうはいきん などの背中や腕の 上腕三頭筋 じょうわんさんとうきん ・肩の 三角筋 さんかくきん にも強い負荷がかかるので、筋肥大効果が大いに期待できます。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）とは、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、外側広筋の4つの筋肉から構成されている筋肉です。人体の中では最も大きな筋. 効果① 下半身が安定する 効果② 全身の血流改善に効果を発揮する 効果③ 瞬発力が向上する 効果④ 短時間で効果の高いトレーニングが可能 効果⑤ 体全体の連動性が高まる応用編
応用① ハイクリーン- 正しいフォームを維持する: ハイクリーンは力強い動作ですが、正しいフォームを保つことが重要です。背中をまっすぐにし、胸を張り、膝をやや曲げた姿勢を維持しましょう。
- 足の位置とグリップ: スタンスは肩幅程度に開き、つま先は外側に少し向けます。グリップは広めに握り、指はバーベルの上に乗せ、親指は反対側に回します。
- 強力な引き上げ: バーベルを引き上げる際は、力強く足を蹴り出し、ヒップを押し上げてバーベルを引き上げます。膝とヒップの同時伸展によって力を発揮しましょう。
- バーベルの受け止め: バーベルが太ももの真上まで到達したら、腕を素早く曲げてバーベルを受け止めます。肘を高く上げ、バーベルを肩の前部に乗せます。
- バーベルのコントロール: バーベルをコントロールしながら、スタンディングポジションに移行します。胸を張り、腰を伸ばしてバーベルを支えます。
- 安全な下ろし方: バーベルをゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻します。膝を曲げ、ヒップを下げながらバーベルを下ろしましょう。
- 呼吸法の使い方: ハイクリーンの動作中は、重要なポイントである呼吸法を忘れずに行いましょう。引き上げる際には息を吸い、バーベルを受け止める際には息を吐くというリズムを保つことが重要です。
- パワーと爆発力の向上: ハイクリーンはバーベルを地面から力強く引き上げる動作であり、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋などの主要な筋群を効果的に刺激します。これにより、筋力と爆発力が向上し、スポーツや日常生活のパフォーマンスにおいて優れた動作能力を発揮できるようになります。
- 下半身の筋力強化: ハイクリーンは下半身の筋群に特に効果的です。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの脚の筋肉を強化することで、ジャンプ力やスプリントの速さ、蹴り技などの動作において優れたパフォーマンスを発揮することができます。
- 上半身の筋力バランスの改善: ハイクリーンは上半身の筋群も使用するため、肩、上腕二頭筋、広背筋などの筋肉をトレーニングします。これにより、上半身の筋力バランスが改善され、姿勢や体幹の安定性が向上します。
- カロリー消費と代謝の向上: ハイクリーンは全身を使った高強度なエクササイズです。高いエネルギーを消費するため、脂肪燃焼効果が期待できます。また、筋肉量の増加により基礎代謝が向上し、トレーニング後もカロリーを効率的に消費することができます。
- スポーツパフォーマンス向上: ハイクリーンは多くのスポーツにおいて必要な動作パターンに類似しています。そのため、ハイクリーンのトレーニングにより、スポーツパフォーマンスの向上が期待できます。例えば、サッカーやバスケットボールなどの競技において、ジャンプ力やスプリントの加速力、ボールを投げる動作などに直接的な効果をもたらします。
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10回×３セット （初心者向け） 中級者からは、総負荷量トレーニングで筋肥大を行います。
ダンベルショルダープレス（Dumbbell shoulder press）ダンベルを用いて肩・腕・胸を一度の動作で鍛える効果的な筋トレです。. 応用③ ダンベルハングクリーン- 正しいフォームを維持する: ダンベルハングクリーンはテクニカルな動作ですので、正しいフォームを保つことが重要です。背筋をまっすぐに保ち、腰を丸めたり背中を反らしたりしないように注意しましょう。
- 腕の振り過ぎに注意する: ダンベルを引き上げる際に、腕を過度に振り上げると肩や腕に負担がかかります。適切な範囲で腕を振るようにし、力は脚と臀部から発揮するよう意識しましょう。
- 適切な重量を選ぶ: ダンベルの重量は自分の能力とフォームに合わせて選ぶ必要があります。初めて行う場合やフォームが崩れるようなら軽めの重量から始め、徐々に増やしていきましょう。
- 足の着地に注意する: ダンベルハングクリーンの最後の段階でダウンする際、足の着地に注意が必要です。膝や足首を過度に負担しないよう、柔軟性と安定性を保つために適切な着地姿勢を意識しましょう。
- 安全なトレーニング環境を確保する: ダンベルハングクリーンを行う場合は、広いスペースや安定した床面を確保しましょう。周囲に他の人や障害物がないことを確認し、安全な環境でトレーニングを行います。
- 全身の筋力強化: ダンベルハングクリーンは、下半身の脚力から上半身の筋肉までを統合的に鍛えます。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、上腕二頭筋、三頭筋などが主に働きます。
- 爆発力の向上: ダンベルハングクリーンは、一気にダンベルを引き上げるエクスプロージブな動作です。このパワフルな動きによって、爆発力や素早い筋肉反応を向上させる効果があります。
- 体幹の安定性強化: ダンベルハングクリーンは、バランスと安定性を維持するために体幹の筋肉を活性化させます。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などが安定性を提供し、適切なフォームを維持します。
- カロリー消費と代謝促進: ダンベルハングクリーンは高強度のエクササイズであり、多くの筋肉を同時に使うため、カロリー消費や基礎代謝の向上に効果的です。脂肪燃焼を促進し、体脂肪を減らす助けになります。
- 機能的な動作パターンの向上: ダンベルハングクリーンは、日常生活やスポーツで必要な機能的な動作パターンに近い動きです。物を持ち上げたり投げたりする際のパワーや柔軟性を向上させます。
- 握力の向上: ダンベルをしっかりと握りながら行うため、ダンベルハングクリーンは握力を強化する効果があります。
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- 初期姿勢とバーベルの位置: 初期姿勢では、背中をまっすぐに保ち、腰をやや曲げた状態にします。バーベルはヒップ（骨盤の上部）に乗せます。
- クリーン: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、背筋を伸ばしてバーを肩の前まで引き上げます。
- フロントスクワット: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前で支え、フロントスクワットの姿勢に移行します。肘は高く上げ、背筋を保ちます。
- プレス: フロントスクワットの状態から、バーを頭上に押し上げます。肩と上腕の力を使い、バーを伸ばして直立した姿勢に戻します。
- 姿勢と安定性: プレスの際には、背筋をまっすぐに保ち、腹筋と背筋を緊張させます。バーを頭上に押し上げる際に、身体のバランスを保つことに注意しましょう。
- 安全な重量とフォーム: クリーン＆プレスでは、正しいフォームと適切な重量を使用することが重要です。フォームを崩さず、自分の限界を超えないようにしましょう。
- 呼吸: 重要なポイントとして、クリーン＆プレスの動作中に正しい呼吸を行うことが挙げられます。力強い息を吸って、バーを引き上げる際に力を発揮し、バーを押し上げる際には息を吐き出すことが効果的です。
- 全身の筋力強化: クリーン＆プレスは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
- 体幹の安定性向上: クリーン＆プレスは、バーベルを頭上に押し上げる際に核体幹の筋肉を強く使います。腹筋、背筋、腰部、骨盤底筋群などの筋群が安定性を提供し、バランスを保ちながら動作を行います。
- 高い爆発力とパワーの向上: クリーン＆プレスは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
- 姿勢と身体の連携性の向上: クリーン＆プレスは、正しい姿勢と身体の連携性が求められる動作です。背筋をまっすぐに保ち、身体全体の筋肉を連動させることで、姿勢の改善や身体のバランスの調整にも効果的です。
- 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆プレスは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
- 機能的な動作パターンの向上: クリーン＆プレスは、実生活やスポーツにおける機能的な動作パターンに近い動きです。バーベルを持ち上げ、頭上に押し上げる動作は、日常生活やスポーツで必要な力強さや安定性を向上させます。
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- バーベルの位置とグリップ: クリーンの初期姿勢でバーをヒップに乗せる際、グリップはクローグリップ（親指が下になる）で掴みます。手の幅は肩幅よりも広めに設定しましょう。
- 姿勢と背筋: 姿勢をまっすぐに保ち、背筋を伸ばします。特に、クリーンの動作中に背中を丸めないように注意しましょう。
- 脚力の活用: クリーンの際には、脚力を最大限に活用してバーを引き上げます。膝と腰を同時に伸ばし、力強く推進しましょう。
- バーの受け止め: クリーンの最後の段階で、バーを肩の前に受け止めます。肘を高く上げ、バーをしっかりと支えるようにします。
- ジャークの動作: フロントスクワットの状態から、脚力と上半身の力を使ってバーを頭上に押し上げます。同時に、足を分離し、バーを支えるために腕を伸ばします。
- 安定性とバランス: バーを頭上に押し上げた後は、安定した姿勢を保つことが重要です。腹筋や背筋を緊張させ、バーを安定させましょう。
- 全身の筋力強化: クリーン＆ジャークは、下半身の脚力をはじめとする全身の筋肉を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、広背筋、肩などが主に働きます。
- 発力とパワーの向上: クリーン＆ジャークは、バーベルを一気に引き上げて頭上に押し上げる動作です。この爆発的なパワーを発揮することにより、筋力の向上とパワフルな動きを実現します。
- スポーツパフォーマンスの向上: クリーン＆ジャークは、パワーと柔軟性を組み合わせた動作であり、スポーツにおけるジャンプ、スプリント、投擲などのパフォーマンス向上に寄与します。
- 身体の機能改善: クリーン＆ジャークは、全身の筋肉を連動させるトータルボディの動作です。そのため、姿勢の改善や身体のバランスの調整、動作の連携性などの身体の機能改善にも効果的です。
- 代謝促進と脂肪燃焼: クリーン＆ジャークは高強度のトレーニングであり、筋肉量の増加と基礎代謝の向上を促します。これにより、脂肪燃焼効果やカロリー消費を高める効果が期待できます。
- 身体の柔軟性と安定性の向上: クリーン＆ジャークは、身体の柔軟性や関節の可動域を広げる効果もあります。また、バランスと安定性を必要とする動作のため、これらの要素も向上させます。
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- バーベルを掴む位置：クローグリップでバーベルを掴みます。手の幅はショルダーワイド以上にしましょう。
- 膝の角度：バーベルをハングの位置で持ち上げるために、膝を軽く曲げた状態（ハング）でスタートします。
- 背中の姿勢：背中をまっすぐに保ち、腰を丸めないように注意しましょう。姿勢を崩さずに動作を行います。
- 膝と腰の同時伸展：バーベルを胸の前で受け止める際に、膝と腰を同時に伸ばしましょう。このとき、腕は肘を高く上げ、バーベルを受け止めます。
- ハングへの戻し：バーベルを受け止めた後、膝と腰を再び曲げてバーベルをハングの位置に戻します。この動作を繰り返し行います。
- 動作のスムーズさ：動作をスムーズかつ連続的に行うことで、効果的なトレーニング効果を得ることができます。無駄な余裕を持たず、パワフルな動作を目指しましょう。
- 下半身の筋力強化: ハングパワークリーンは、膝と腰の同時伸展を行うことで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの下半身の筋肉を効果的に刺激します。
- 爆発力の向上: ハングパワークリーンは、バーを一気に引き上げる動作が求められます。この動作により、下半身の筋肉の爆発力を高めることができます。
- 体幹の鍛錬: ハングパワークリーンでは、バーベルを受け止めた状態で体を安定させる必要があります。そのため、腹筋や背筋といった体幹力が鍛えられます。
- フルボディのトレーニング: ハングパワークリーンは、下半身だけでなく上半身の筋肉も連動して使います。特に肩、上腕、背中の筋肉がトレーニングされます。
- 骨密度の向上: ハングパワークリーンは高負荷のトレーニングであり、重力に対して抵抗する力が必要です。この負荷により、骨密度の向上に寄与することが期待できます。
- カロリー消費と代謝促進: ハングパワークリーンは高強度のトレーニングであり、筋肉量を増やすことによって基礎代謝が向上し、カロリー消費を促進します。
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- 正しいフォームを維持する: スナッチはテクニカルな動作であり、正しいフォームを守ることが重要です。背筋をまっすぐに保ち、腰を丸めたり背中を反らしたりしないように注意しましょう。
- バーの軌道に注意する: バーの軌道は直線的であることが理想です。バーを体から離す際に、バーが体に密着している状態を保つことが重要です。バーが離れすぎるとバランスを崩しやすくなります。
- 手の位置とグリップに注意する: ハンドグリップは広めにとることが一般的です。手の位置は自分にとって快適な位置を見つけましょう。バーを掴む際には、手のひらをバーにしっかりと巻きつけることを意識しましょう。
- 重量と進行速度に注意する: 初めて行う場合や技術が未熟な場合は、軽めの重量から始めましょう。また、スナッチは迅速な動作ですが、安全な範囲で進行速度を調整しましょう。技術を向上させるためにも、正確なフォームを優先しましょう。
- 安全なトレーニング環境を確保する: スナッチを行う際は、広いスペースや安定した床面を確保しましょう。周囲に他の人や障害物がないことを確認し、安全な環境でトレーニングを行います。
- 全身の筋力とパワーの向上: スナッチは複数の筋肉群を同時に使う全身運動です。特に下半身の筋肉（太もも、ヒップ、ふくらはぎ）や背中、肩、腕、核（コア）など、広範囲の筋群を鍛えることができます。
- 爆発力とパワーの向上: スナッチはバーを素早く引き上げる爆発的な動作を含みます。この動作を繰り返すことで、筋肉の爆発力やパワーを向上させる効果があります。
- 柔軟性と身体の可動域の向上: スナッチは高い柔軟性を要求する動作です。体の各部位の柔軟性や可動域を高めることで、パフォーマンス向上や怪我のリスク低減につながります。
- 姿勢の改善と安定性の向上: スナッチは正しいフォームと姿勢を維持する必要があります。これにより、姿勢の改善や身体の安定性の向上に寄与します。
- シナジー効果の獲得: スナッチは複合的な運動ですので、複数の筋肉群が協力して動作を行います。このようなシナジー効果により、身体全体の統合的な動作能力を向上させることができます。
- カロリー消費と代謝促進: スナッチは高強度のトレーニングであり、エネルギー消費が大きい運動です。これにより、脂肪燃焼や代謝促進に効果があります。
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おすすめの器具
ダンベルクリーンアンドプレスを行うにあたって以下の器具が必要です。 その中でも私が使ってよかったと実感している器具を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
ダンベルダンベルは、重さが 固定式のダンベル と 可変式ダンベル があります。 私が使用しているのは、可変式ダンベルです。
可変式のダンベルは 簡単に重さを調節 でき、 複数のダンベルを置く必要がないので省スペース ・ 省コスト です。 自宅ジムをする方にはおすすめのダンベル器具です。
グリップグローブ器具を使う際に、 グローブの着用を推奨 しています。 グリップグローブは器具との滑りを防止してくれるため、 安全に 筋トレに励むことができます。
また、グリップ力が高いグローブをつけることで、 余分な握力を使わず 、狙った筋肉へトレーニングすることができます。
安全性と機能性 を考えてグリップグローブを使用した筋トレをおすすめします。 お手頃で丈夫なグリップグローブのおすすめも紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニング後のケア
急に筋トレで縮んだ筋肉を伸ばすより、一旦、 手でマッサージをしたり 、 フォームローラーを利用してほぐしてから 、ゆっくりストレッチで伸ばしていきましょう。
脚のケア①ハムストリングスの筋膜リリース【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_1069）
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #半膜様筋
セルフでほぐすのにはグリッドフォームローラーがおすすめです！ カラダの部位に合わせていろいろな使い方ができて、気持ちいいです！
私（北野）がおすすめする「トリガーポイント（TRIGGERPOINT）グリッドフォームローラー」をご紹介します。筋膜とは、ボディスーツのよう. 脚のケア②太もも前ストレッチ【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#92）
当ストレッチ効果のある筋肉各種 ＃大腿四頭筋、縫工筋
お尻のケア③臀部のストレッチ【消音】 タップしてフィットネス動画を見る （#R_MVI_0774）
当ストレッチ効果のある筋肉各種 #大殿筋 #中殿筋 #小殿筋 #梨状筋 #内閉鎖筋 #外閉鎖筋
安全と注意事項
- 技術の習得: プロパーフォーム（正しい形）を確保するために、トレーニング前に正しいフォームとテクニックを学ぶことが重要です。トレーナーやコーチからの指導を受けるか、信頼できる情報源からのガイダンスを参考にしてください。
- ウォームアップ: ダンベルクリーンアンドプレスは全身の筋肉を使用するトレーニングですので、事前にウォームアップを行いましょう。軽い有酸素運動や関節の可動域を広げるストレッチを行い、筋肉と関節を準備しましょう。
- 適切なダンベルの選択: 初めて行う場合は、体力や技術レベルに合わせた適切な重さのダンベルを選びましょう。重すぎるダンベルを使用すると、正しいフォームを保つことが難しくなり、ケガのリスクが高まります。
- 体幹の安定性: ダンベルクリーンアンドプレスは体幹（腹部と背中の筋肉）の安定性が重要です。プレスの際に背中が丸まらないようにし、腹筋を緊張させて体幹を安定させましょう。
- スムーズな動作: ダンベルを上げ下げする際は、ゆっくりとコントロールされた動きを心がけましょう。急な動作やバウンドするような動きは避け、正確なフォームを保つことを重視しましょう。
- 呼吸法の確保: ダンベルクリーンアンドプレスの動作中は、呼吸にも注意を払いましょう。重いダンベルを持ち上げる際には、力を抜かずに息を吸い込み、プレスの際には息を吐き出すことで安定した動作をサポートします。
- ケガに注意: 自身の体調や限界を理解し、無理な負荷や過度なトレーニングを避けましょう。また、怪我や痛みを感じた場合は、トレーニングを中断し、専門家に相談することをおすすめします。
よくある質問
ダンベルクリーンアンドプレスを行う際に、どのくらいの重さのダンベルを使用すべきですか？
ダンベルクリーンアンドプレスは、他のトレーニングと比べてどのくらいのカロリーを消費しますか？
ダンベルクリーンアンドプレスを行う際に、足の位置はどうすればいいですか？
ダンベルクリーンアンドプレスの動作中、どのようにダンベルを持つべきですか？
ダンベルクリーンアンドプレスは、どのようなバリエーションがありますか？
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北野 優旗『QITANOカラダづくりラボ』運営 / 著書。1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基にコンテンツ情報を配信しています。 執筆・運営者「北野 優旗」のプロフィールへ
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1982年１月生。順天堂大学にてスポーツ健康学を学び、保健体育教員資格取得。中学・高校・大学では陸上競技で全国２位の実績。身体均整法を取得し、整体の実技、セルフケアトレーナーを取得。2007年 三豊市にきたの均整院を開業。2015年 美脚・骨盤エクササイズグッズ「スタイルアップレグール」を開発販売。当サイトはトレーナー、整体師としての経験を基に健康的で美しい身体作りに関するコンテンツ情報を配信しています。
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