エコノミー症候群対策！飛行機の中でもできる簡単ストレッチおすすめ１０選
＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に浅めに座り、足の指先を床につける。 （２） 指先（爪先）を軽く自分の方に曲げるようにして、足の爪を床につけるようにします。 （３） 足の甲や足首を前方に伸ばすようにして、足首前面のストレッチをします。 （４）指を返して一度足裏を床につけ、そのままかかとを床につけます。 （５）かかとはつけたまま、今度は足先を上に引き上げるようにして足首の後ろ側をストレッチします。
＜アレンジ＞ ・右足、左足、と交互に行って数回繰り返す。 ・両足同時に行う。 ・呼吸（１）で吸う（２）で吐く （逆でもＯＫ）をしながら行う。 ・足首の硬さを感じてうまくストレッチできないときは、足指、足裏、ふくらはぎ、膝裏、脚の付け根など、手のひらでさする、軽くプッシュする、といったマッサージをしてから行うと動かしやすくなります。 また足先の位置を少し前方に置いて足首の角度を変えて行ってみると、動かしやすいポジションがつかみやすくなります。
＜効果・注意点＞ 靴のままでも行えますが、靴やスリッパを脱いで、ソックスや裸足で行うとより伸びが感じやすくなります。 指や爪に痛みを感じない程度の強さで行いましょう。 ２．骨盤まわしストレッチ＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に浅く座り、右手で右の骨盤、左手で左の骨盤を触るようにします。背中を軽く引き上げ背筋を伸ばします。 （２） 頭の位置をなるべく動かさないようにしながら、最初はゆっくりとしたスピードで、右の腰を右側へ、次におへそを後ろに引くように、次に左の腰を左へ、次におへそを正面に突き出すように前の方へ…というイメージで動かします。腰で円を描くような気持ちでなるべくなめらかになるように回します。 （３） 反対方向へも同じように回してみます。
＜アレンジ＞ 右に数回、左に数回と同じ数だけ交互に回す。 右、左、交互に回す。 動かすコツがつかめなければ、右で一呼吸、左で一呼吸、前で一呼吸、後ろで一呼吸、とパーツごとに行ってみる。
＜効果・注意点＞ 座りっぱなしで体の重みがおしり、腰にかかっているため、おしり周りの血行が悪く、筋肉は固くなりがちです。坐骨（おしりの骨）を交互に浮かせることで、血行の改善を促します。 いきなりスピードを上げてグルグル回転させるとかえって体を痛める場合もありますので、様子をみながら、丁寧にゆっくりと行っていきましょう。腰痛のひどい方、腰にトラブルのあり不安がある方は無理に動かさないようにしましょう。
３．おしりほぐしストレッチ＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に座り、左の膝を外側に向けて左足首を右の脚（モモの前側）の上に乗せるように足を組みます。左下腿はなるべく床と平行になるようにします。（体の柔軟性や体の緊張の有無によっても角度は変わるので、無理をしない位置でキープするようにしましょう） （２） 背骨を軽く引き上げ、背中を伸ばしてから、ゆっくりと上体を前方へ倒していきます。（この角度も柔軟性やそのときの状態によってできる角度は変わります。自分にとって気持ちの良い角度、痛みのない角度を探します） （３） そのまま少しキープして、またゆっくりと上体を起こし、体を戻します。
＜アレンジ＞ 呼吸をプラスするとよりストレッチが深まります。上体を前へ倒しながら息をゆっくりと吐きます。上体を戻す際にゆっくりと息を吸います。
＜効果・注意点＞ 長時間圧迫されたおしりは血行が悪くなっています。おしりをゆっくりと伸ばしてあげることで、筋肉を緩め血行を改善していきます。同時に曲げた脚の股関節周りふくらはぎの内側などにも心地よい伸びが感じられます。 膝に痛みがある、股関節に痛みがある、といった場合は無理をせず行いましょう。上体を倒す際には背中が丸くならないように注意します。
４．肩甲骨呼吸ストレッチ＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に浅く座った状態で両方の腕を後ろにまわします。体のうしろで両方の指を絡めて手を組みます。同時にゆっくりと鼻から息を吸っていきます。 （２） 腕を軽く後ろに引きながら、胸を少し上に向けて引き上げ、両方の方を更に後ろに引き、胸を反らしていきます。左右の肩甲骨を真ん中へ引き寄せるように意識して、ゆっくりと息を吐きます。 （３） 息を吐ききったら、体をゆるませて姿勢、手の位置を戻し、呼吸も通常呼吸に戻します。
＜アレンジ＞ うしろに回した手を組むのが難しければ、後ろの椅子の背もたれを利用してみます。右の手で背もたれの右端を掴み、左手で背もたれの左端を掴んで行ってみると、少し楽に行えます。その際も背中（肩甲骨）の動きと胸の開き具合を意識してみましょう。呼吸と動きを連動させて何回か気持ちよく繰り返すとより効果的です。
＜効果・注意点＞ 長時間座りっぱなしになると、背中の筋肉や肩甲骨まわりも固まりがちになります。肩甲骨の稼働が悪くなると呼吸も浅くなり、全身の血行が悪化するためコリや疲れにつながってきます。普段意識しにくい肩甲骨を動かすつもりで行ってみましょう。
５．腕のばし呼吸ストレッチ＜ストレッチの手順＞ （１） 両手を前に出し両方の指を絡めて、くるりと返し、手のひらを前方に突き出すように向けます。 （２） 腕を少しずつ前に伸ばして胸を引き入れるようなイメージで背中を丸めていきます。同時に口から長く息を吐きましょう。 （３） 腕の力をゆるめて姿勢と手の位置を戻し、ゆっくりと鼻から息を吸います。（１）と（２）を数回繰り返してみましょう。
＜アレンジ＞ 座席と座席の間が狭く腕を伸ばすスペースが取れない場合は、左右のひじとひじを掴むようにして、行ってみます。肋骨の間や背中、肩甲骨の動きに意識を向けて動かすようにするとよりストレッチの効果が上がってきます。肩甲骨を左右へ開いて背中を広くしてあげるイメージで行ってみましょう。
＜効果・注意点＞ 背中が丸くなったまま長時間座っていると、背中の筋肉が凝り固まって肋骨の間の筋肉や肩甲骨周りも徐々に固まってしまいます。筋肉が硬くなると腕も胸周りも動きが悪くなり、呼吸も浅くなりがちです。体の前後筋肉と同時に肺に呼吸を入れること、深い呼吸をすることも意識していきましょう。呼吸のタイミングに合わせて体の前後を動かすという気持ちを忘れずに。
６．ウエストねじりストレッチ＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に浅めに座り、おへそから体をねじるように上半身を左へ向けます。 （２） 両手でうしろのイスの背もたれの左側を両手で掴み、手の力も使ってねじりを深めていきます。そのまま数呼吸キープしましょう。 （３） 両手を離してゆっくりと体を正面に戻し、呼吸を整えます。 （４） 反対側（右側）へも同じようにストレッチをしてみましょう。
＜アレンジ＞ ストレッチの動きと連動して呼吸のタイミングも合わせると効果が深まる。正面で息を吸い、ねじるごとに吐く息を深めていきます。 背もたれをつかむことが難しいと感じられるときは、座席の座面の端を掴む、椅子の手すり（ひじかけ）などを利用してみる、といった方法も試してみましょう。自分にとって心地の良い角度やねじり具合を見つけるようにアレンジしてみます。
＜効果・注意点＞ おなかから頭までのねじりを作ることで、背骨全体をストレッチすることができます。また背骨を整えると自律神経のバランスも整いやすいとされているので、疲労感やストレスの軽減にも効果を期待できます。長旅での疲労やイライラする状況があればぜひ試してみていただきたいポーズです。 ただし、背中にトラブルのある方はねじりを深めすぎるのは逆効果。椅子の手すりや座面など自分の持ちやすいところをポイントに軽く行ってみて、無理のない範囲でストレッチを行いましょう。
チェアヨガ編「ヨガ」のジャンルのひとつにも機内ストレッチとして取り入れたいポーズがあります。それが「チェアヨガ」。椅子をつかってポーズを行うヨガです。 一般的にはシニア層や体を動かすのが苦手な方、またイベント会場などの狭い座席でもできること、普段着で行えるヨガとして行われることが多く、広い世代の方に人気があります。最近ではビジネスシーンにも導入する会社が増え、お昼休みにスーツ姿でチェアヨガをしてリフレッシュ！というシーンも浸透してきています。 そこで、このチェアヨガを狭い飛行機の中でできるストレッチとして取り入れてみるのはいかがでしょうか？もちろんオフィスやおうちでも気軽にできるヨガなので、様々なシーンで利用するのもおすすめですよ。 では、ここではチェアヨガの中から飛行機の座席でできそうなポーズをいくつかご紹介していきます。
１．ねじりのポーズ＜アルダ・マッツェンドラ・アーサナ＞＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばして座ります。はじめに何回か呼吸を繰り返し息を整えます。 （２） 右足を上にして足を組み、左手を右ひざの外側にかけて、手の甲が膝、手のひらが外側に向くようにします。右手は椅子の背もたれの右端をつかむようにします。 （３） 息を軽く吸いウエスト部分が上下に長くなるように意識して背筋を伸ばします。 （４） 次に息を吐きながら上半身を右にねじっていきます。左手の甲を脚に押し付ける要領で右肩を右後ろに向けて開いていきます。この状態で３～５呼吸ほどを繰り返しキープします。 （５） 掴んでいた手を椅子から離し、左手も脚から離して、体を正面に戻します。 （６） 反対側も同様に行います。
＜アレンジ＞ 床に座った状態で行うときは、伸ばした左脚をまたぐように右足をかけ足裏を床につけて行うヨガポーズになります。 背もたれがない椅子の場合は、座面を掴んで角度を調節しましょう。
＜効果・注意点＞ 背骨が丸まらず長く保つこと、背骨の下から上までを気持ちよくねじることを意識するのがポイントです。背骨に沿ってのストレッチは腰や背中全体のほぐしに加えて、自律神経を整える効果も期待できるので、長時間のフライトでイライラしてきたときなどのメンタルケアとしても有効活用してみてくださいね。
２．鷲のポーズ＜ガルーダ・アーサナ＞＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に浅めに腰かけ、背骨を伸ばして座ります。吸う、吐く、を繰り返して呼吸を整えます。 （２） 右足を上にして脚を組みます。 （３） 両手を前に伸ばし、手のひらを内側に向けます。左ひじを下にして両方のひじを上下に重ねるようにクロスした状態にします。 （４） 両方のひじを曲げて手の指先が天井へ向くようにします。右手と左手のの手の甲同士を合わせます。（可能であれば下にある腕の手のひらを手前によせて、手のひら同士を絡めます） （５） 息を吸いながら両肘を上に引き上げます。息を吐きながら両肘を下まで戻します。 （６） 数回呼吸と両手の動きを繰り返して、吐く息とともに腕をほどきましょう。両足もほどいて姿勢を戻します。 （７） 反対側も同様に行います。
＜アレンジ＞ 通常のヨガでは、立位で行われるポーズです。両足を絡め、両手を同様に絡めて行い、肩回り、背中の周辺をストレッチするとともに、コアの鍛錬、バランスをとる練習のポーズでもあります。 流派や指導者によっては手と足の位置（上下）の組み方が逆の場合もありますので、脚の組み方を変えてみて自分にあった方法をチョイスしてもよいと思います。 また足を組まずに、腕だけのポーズを行うのも有効ですので、肩回り、首回りのコリを軽減してくれるストレッチとして腕だけガルーダポーズもおすすめです。
＜効果・注意点＞ 丸まった背中、前に突き出した頭の位置を整え、肩こりや背中のこりを改善するポーズです。立位では絡めた脚で重心をとるのが難しいバランスポーズですが、椅子をつかうことで取り組みやすく、ポーズの難易度が下がりますので、立位ポーズを練習したい方もぜひチャレンジしてみてください。
３． 腿裏とふくらはぎを伸ばすポーズ＜ジャーヌ・シルシャ・アーサナ＞＜ストレッチの手順＞ （１） 椅子に浅めに腰かけ、背筋を伸ばして座ります。吸う、吐く、を繰り返して呼吸を整えます。 （２） 右脚を前に伸ばしてカカトを床につけ、つま先は天井に向けるようにします。 （３） 左のひざに両手を添えて、ひと息吸い入れて腰を伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒すよう前屈をします。 （４） このまま３～５呼吸ほど繰り返して、ポーズをキープします。 （５） ゆっくりと上体を起こし、右脚を戻します。 （６） 反対側も同様に行います。
＜アレンジ＞ 通常のヨガでは床に座って伸ばしている方の脚裏、太腿やふくらはぎを伸ばしていくポーズです。座席の間が狭い場合は上体を深く前屈させるのが難しいかもしれません。頭をさげるというよりも胸やお腹をモモに近づけるつもりで行うと、前屈の角度が浅くてもストレッチ効果が得られます。
＜効果・注意点＞ 座りっぱなし、また立ちっぱなしで長時間いると、下腿の血流が悪くなり、リンパの流れもよくありません。足の裏側やふくらはぎをストレッチすることで、血行改善を促します。両行で歩き疲れた足の疲れや、ヒールを履いてむくんでしまった脚のケアにも役立ちますので、機内だけでなく旅先のホテルでも活用してみるのもおすすめですよ。
壁をつかったストレッチ編 １． 両手のばしストレッチ＜ストレッチの手順＞ （１） 壁の前に向き合って立ちます。 （２） 両手を軽く上げた状態で、手のひらを壁につけるようにして、ひじや前腕は壁から少し離れた状態にします。 （３） ひじと前腕を壁につけるように寄せていき、腕の付け根や肩甲骨が伸びを感じ、ストレッチされている程度をキープします。（腰は反らさないように） （４） 鼻から息を吸い、少し腕の力を緩め、また吐きながら前腕を壁に近づけます。 （５） 元の姿勢に戻ります。
＜アレンジ＞ 壁に近づきすぎるとうまく伸ばせないので、２０ｃｍほど離れてポジションをつくるとポーズがとりやすくなります。 通行の邪魔にならない程度に距離やタイミングを調整して行いましょう。 オフィスやおうちで行う場合には、数回呼吸を繰り返してストレッチを深めてみましょう。 空港での待ち時間、旅先でのホテルでも手軽に行える方法なので、ぜひスキマ時間に取り入れてみてくださいね。
＜効果・注意点＞ ストレッチをはじめる前に、右腕、左腕を片方ずつ上げて、肩回りの動き、痛みなどがないかセルフチェックしましょう。また背中に緊張感が強い場合は伸びが感じにくいことがありますので、最初にゆっくりと息を吐いて体の力を抜くように意識してから行います。 腰を反らせすぎると、かえって痛めてしまうことがありますので、無理に腰を反らさないよう注意して行います。
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ＪＡＬインフライト体操 エコノミー症候群予防ヨガ【エコノミークラス症候群予防ヨガ】飛行機の中でできるストレッチ
ストレッチとリラックス
せまい空間でもできる！飛行機の中でできるストレッチのポイント3つ
ポイント１：座席に座ったまま行うことができる動きであること ポイント２：周りの人に迷惑をかけないストレッチを選ぶこと ポイント３：椅子や壁、周りにあるものをうまく利用してみることWritten by : Ｒｉｇ－Ｒｉｇ ヨガとボディケアの仕事をしています。仕事柄カラダとココロのケアに興味があり、いつも情報を取集しています。最近のおすすめは「チェアヨガ」。この記事が楽しい旅のお役に立てればうれしいです。