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100m練習メニューの組み方 - 陸上ｃｈ
100m練習メニューの組み方 - 陸上ｃｈ

陸上競技初心者のための100m練習メニューの組み方

最初に陸上経験1年未満の初心者選手のための練習メニューをご紹介。 初心者のうちは体がまだできていないため、負荷をかけすぎるとケガに直結します。そのため、初心者がまずやるべきメニューは トップスピードを出す練習を取り入れつつ、負荷をかけ過ぎずにフォームを崩さないことを優先したメニュー です。 トップスピードを上げる、長い距離を走れる持久力を付けるといった 『走るための基礎能力』 を上げるための練習メニューで、スプリントの土台となる能力を付けることに主眼を置いています。 初心者のうちに基礎的なことをすっとばしているとあとあと伸び悩んでどうしようもなくなりますので、まずは怪我なくメニューをしっかりとこなすようにしましょう。

例1.スピードと距離を両立したパターン 曜日 負荷 メインメニュー 補強 ターゲット 月 高 80m×5×2 無 ダッシュ 火 高 150ｍ×4×2 有 テンポ走 水 低 アクティブrest 有 ジョグ 木 低 150m×5 有 ウェーブ走 金 中 SD 無 ダッシュ 土 高 200ｍ×5 有 テンポ走 日 off rest 無 off ポイント： 8割程度の力でフォームを意識して走る。 メニューをこなせる体力を付ける。

距離を200ｍまでに抑えて負荷がかかりすぎないように調整したメニューで、 距離を踏みすぎないので疲労の蓄積が少なく、初心者にありがちなシンスプリントなどの疲労による故障を回避できます 。150ｍを中心にすることでコーナーも走りつつ初心者でもなんとか走り切れる距離でしょう。 初心者のうちは200ｍまでの距離で十分負荷が足りますので、長い距離をダラダラ走るのではなく200ｍ程度の距離をしっかり走るようにしましょう。 また、フォームを意識しながらもある程度のスピードを出せる距離のため、スピードに対して体をどう動かせばいいのかを感じながら走ることができるはず。スプリントは体をどう動かすかをコントロールする能力が非常に大事なため、筋疲労をして乳酸が出た状態でいかに効率よく動くかが大事です。 疲労困憊になりにくくケガのリスクを低くすることができるため、入部から間もない初心者や春先でスピードが上がりつつあるような場合に使えるメニューです。

例２.瞬発力を重視したメニュー 曜日 負荷 メインメニュー 補強 ターゲット 月 高 80m×5×2 有 ダッシュ 火 低 100ｍ×5 無 テンポ走 水 中 ジャンプ系 有 バネ 木 中 SD 有 ダッシュ 金 中 120×3×2 無 テンポ走 土 高 250ｍ×5 or 100m×5 有 テンポ走 日 off rest 無 off ポイント： 短い距離を中心に、ジャンプ系の練習を取り入れて 瞬発力を伸ばす。

週のうち1日をジャンプ系のトレーニングにすることで、瞬発力を含めた基礎的な運動能力の向上を狙ったメニュー。 ボックスジャンプ・ハードルジャンプなどの跳躍系練習を通して陸上的な体の使い方を身に着けることができる練習です。 陸上では短い接地で強い反発を受ける『プライオメトリクス』の動きができなければいけませんが、ジャンプ動作を取り入れることで瞬発的な力の使い方を覚えることができるはず 。 このサンプルでは平日は学校の校庭を想定しているので長い距離を設定せず、土曜日に距離を踏むようにしてあります。。土曜も短い距離のダッシュにすればより瞬発力を重視したメニューになるでしょう。

例3.距離を重視したメニュー 曜日 負荷 メインメニュー 補強 ターゲット 月 中 120m×5×2 無 テンポ走 火 高 200ｍ×5 無 テンポ走 水 中 SD 有 ダッシュ 木 低 150×3×2 有 テンポ走 金 中 100×5×2 無 テンポ走 土 高 300ｍ×5 有 テンポ走 日 off rest 無 off ポイント： スピードは控えめに距離を踏むことで ロングスプリンターに必要な能力を身に着ける。

長めの距離を中心にしたメニュー。陸上をやっていなければ絶対に走らないような距離です。 スピードは出にくいものの、長い距離を走り切る体力とそれに必要な効率的なフォームを習得することができるはず。 陸上は出力も大事ですが、レベルが上がるほど力をいかに効率的に使うかというのが大切になってきます 。初心者のうちに効率をイメージした練習をしておくと将来役に立つはず。 また、これくらいのメニューがしっかり走り切れるようになればもう初心者の域を脱しています。

中級者のためのメニュー 例4.ショートスプリントの爆発力を鍛えるメニュー 曜日 負荷 メインメニュー 補強 ターゲット 月 中 300ｍ×3 無 テンポ走 火 高 30×5,60×4, 80×3,100×2 有 短ダッシュ 水 低 アクティブrest 有 ジョグ 木 高 加速走（100ｍ×5） 無 ダッシュ 金 低 150ｍ×4 有 ウェーブ走 土 高 200ｍ×5 有 テンポ走 日 off rest 無 off ポイント： 加速を意識する。 例5.筋持久力を鍛えるメニュー 曜日 負荷 メインメニュー 補強 ターゲット 月 中 SD 有 ダッシュ 火 高 300m×3×2 有 ウェーブ走 水 低 アクティブrest 有 ジョグ 木 高 120m×3×2 有 テンポ走 金 中 変形ダッシュ 無 ダッシュ 土 高 (300,200,100)×3 有 テンポ走 日 off rest 無 off ポイント： スピードを上げながら距離を踏む。

スピードの維持に重きを置いたメニュー。 長い距離を走って疲乳酸がたまった状態でさらに距離を踏むことで筋持久力を鍛えることができます。 ロングスプリンターだけでなく、100ｍ専門の選手あっても筋持久力を鍛えることで後半の失速を抑えることができるようになります。

例6.バネを鍛えるメニュー 曜日 負荷 メインメニュー 補強 ターゲット 月 高 30×5,60×5 +バウンディング 有 短ダッシュ 火 中 120×5 有 テンポ走 水 低 アクティブrest 有 ジョグ 木 高 坂ダッシュ 無 ダッシュ 金 低 ドリル 有 動き作り 土 高 200ｍ×5 有 テンポ走 日 off rest 無 off ポイント： 負荷をかけてバネを使う。

練習メニューの基本

練習メニューを組む時にはいろいろな事を考えて総合的に決める必要があります。 まずはそのなかでも 練習の基本中の基本 となる概念的な部分をご紹介します。人や学校によってメニューの考え方はいろいろあるので、これもひとつのパターンだと思って下さい。

練習計画は3カ月、1カ月、1週間で組もう！！

練習メニューを組む時には、長期、中期、短期の3つの期間を区切って構成するのが基本です。専門的にはマクロサイクル、メゾサイクル、ミクロサイクルと呼びますが、意味は長期、中期、短期です。 設定する期間は人によって違い、マクロを1年とする場合もありますが、学生の場合は1シーズンとなる３～6カ月を長期として設定すればいいと思います。 ここでは、長期を3カ月、中期を1カ月、短気を1週間と設定した場合を想定します。

長期のメニュー（3カ月）

なぜ長期のメニューを決めるかと言うと、 『いまやっている練習の成果が出るのがだいたい3カ月後』 だと言われているからです。長期のサイクルではザックリとした練習の方向性を示すので、メニューというよりも目標に近いものかもしれません。 長期で考えるのは『何を練習の軸とするのか？』です。 長期サイクルのなかで練習の方向性を決めることで、日々のメニュー作りの軸ができます。 ３カ月後に今の自分よりもここを強くしたい！！というポイントを決めてるといいでしょう。

長期サイクルの例 ・夏までに足が流れないようにする ・体幹を使った走りを身に付ける ・100ｍの前半を速くする ・トップスピードを上げる ・ストライドを伸ばして歩数を100ｍで1歩を減らす 中期のメニュー（1カ月）

長期のメニューでは方向性を決めましたが、中期のサイクルでこれをもっと具体的なメニューに落とし込みます。 たとえば、長期で『前半を速くする』と決めたとしたら、中期ではそれを3つに分割して １カ月目はスタブロを押す練習中心 ２か月目は前傾を保つ練習を中心 ３カ月目は中間疾走につなげる練習を中心 といった感じで、 中期のメニューを３つ組み合わさることで長期の目標をクリアできるように設定します 。 もちろん、４つでもいいし２つでもいいのですが、３つが一番わかりやすいと思います。 ちゃんとこなせば目標とする結果が得られそうな練習 を考えて、それをいつまでにこなすのかを決めるのが中期のメニューです。

短期のメニュー（１週間）

一般にメニューっていうとだいたいがこの１週間の練習メニューのことを言うと思います 。１日ごとにそれぞれ何をやるのか決めて、 １週間で一回りするような練習メニューを組みます 。

『前半を速くする』とした場合の１ヶ月目だとしたらこんな感じ

曜日 月 火 水 木 金 土 日 練習 走練 技術練 走練 技術練 補強 実践 休養 メニ ュー インター バル SD インター バル SD TT OFF 距離 200 50 200 +100 50 100 セット数 5 3 レスト 10min Ｒ 10m r walk

こういうのを体調とか進捗をみながら毎週作っていくのが短期メニューです。 セット数とかレストも目的によって変わりますし、体調が悪ければその日のメニューを変更することもあります。 この短期のメニューを４つ組み合わせると中期で設定したメニューになるようにしましょう 。 この例の場合は、SDを中心にしているので週に３回もスタブロを使う練習が入っていますが、 １カ月のうち ４週全部これじゃあSDやりすぎですので中期的にバランスを取るようにしましょう。

具体的に何をやるのかを決めるので結構悩むところではありますが、だいたいパターンがあるのでそれに沿って作っていけば失敗はしません。 学校によっては火曜日がきつい日で水曜日が軽い日など、曜日ごとに強弱が決まっていたりもします 。だいたい日曜はOFFですね。

負荷を計算しましょう

メニューを組む場合には 練習に強弱を付ける 必要があります。 毎日負荷の高い練習ばかりを続けていると、最初は筋力がついて良い感じですが、３カ月くらいするとどこかしら怪我をします。 高負荷な練習は練習効果が高い一方で、体へのダメージも大きいです 。長い目でみて、補強などでしっかり体を作るようにしましょう。そういう意味でも長期・中期でメニューを組む必要があります。 初心者はシンスプリントや足裏の筋膜炎などになりやすいので、練習効果ばかりを追うのではなく、怪我にも配慮した負荷を設定しましょう。

高負荷な練習

①物理的なダメージが大きい練習 ・バウンディング ・アスファルトでの坂ダッシュ これらは単純に一歩の衝撃が大きいので高負荷と言えます。こういう練習は膝や腰に大きなダメージがありますので、週に１回か２回までにしましょう。

②筋肉への負荷が大きい練習 ・短ダッシュ ・インターバル走 一歩一歩の衝撃高はそれほど大きくなくても、スピードが高かったり回数が多い練習も高負荷になります。筋肉に疲労が蓄積すると、肉離れや疲労骨折に繋がります。筋肉の張りや脚に違和感がある場合には避けましょう。

低負荷な練習

単純に疲れない練習は低負荷だと考えて良いと思います 。 同じ動きであっても本数や力感を買えると負荷も変わります。 本来は高負荷な短ダッシュでもセット数が少なければ負荷は下がりますし、バウンディングでもフォーム重視で小さく跳ぶだけであれば低負荷と言えます。 あとは一瞬しか力を入れないような練習やフォームチェックのような技術練習は低負荷です。 週に６日間練習があるとすれば、２日くらいは低負荷な練習を入れるようにしましょう。

練習のバリエーション TT

タイムトライアルのこと。努力度は100％で、全力でやることが大切。 距離は100～400mまで、専門に応じて試合と同じようにやります。 練習の成果がちゃんとでているのかを確かめる指標になりますので、できればスタブロと雷管を使ってできるだけ試合に近い感じでタイムをとりましょう。 週に１回やっているところもあれば、３カ月に１回くらいしかやらないところもあります。 実践練習でもあるので、 TTでうまく出来ないことは試合でもうまくできません 。

SD

スタートダッシュのことで、短ダッシュのうちスタブロを使う練習の場合はSDと呼びます。10～60mくらいの短い距離で、スタートの技術を磨く練習です。 技術練習ですので、 何セ ットやるとかにこだわりすぎずに納得いく動きでやる方が良いと思います 。

短ダッシュ

30～100mくらいの距離のダッシュのこと。スタブロを使うとSDになります。 『30+50+100』のように伸ばしていくパターンが多いですが、短くしていくパターンもあります。 基本は瞬発系のトレーニングですが、レストを短くすれば持久系にもなる 陸上の基本的な練習 。

インターバル

短距離の場合は走練習は インターバル であることが多いです。 短ダッシュもインターバルといえばインターバルですが、100ｍよりも長い距離の場合はふつうは短ダッシュとは言わずにインターバルと言います。 『200ｍ×5』とか、『300+100+200+100』とかいろいろありますが、こういう練習はインターバルの一種です。 ちなみに『300+100』みたいな場合は 『さんぷらいち』 っていう言い方をします。もし３セットなら『さんぷらいちさんせっと』です。しかし、『（300+100+200+100）×３』の場合は『さんいちにいいちさんせっと』です。

『200×5』みたいな単純なものもあれば、スピードを重視した場合には『120×４×2』のようにセットを区切って回復させて負荷を高めるものもありますのでそのバリエーションは無限。 距離、セット、レストの組み合わせでいくらでも効果を調整できるので、陸上の練習の超基本になっています。 何もわからなければこればっかりやっておいても大丈夫 。

レペテーション テンポ走

テンポ走はフォームを意識する練習です。 スピードはほぼ全力だけど気持ち的にはちょっと余裕があるくらいの感じ 。 70～80％くらいのいわゆる流しや、フォームを意識して90％くらいの力で走る練習のことをまとめてテンポ走と言う事があります。 なんとなく、コーナーでやるイメージ。

坂ダッシュ

グラウンドや競技場ではなく、道路でやる練習です。 適当な坂を見つけて走りましょう。 そんなにしょっちゅうやるものではありませんが、距離や勾配によっていくらでも負荷を変えられるフレキシブルな練習。

加速走

助走をつけてタイムを計る練習です。100ｍの加速走であれば、110ｍくらい走ることになります。 中間疾走を意識してトップスピードを上げる練習でもあり、リレーの指標にもなります。 これが速いのに100ｍが遅いっていう人はスタートが下手ということです。

補強 技術練

スタブロを使った練習や幅跳等の専門練習のこと を技術練と言います。SDも技術練ですが、SDはSDです。 基本的には短い距離でやります。

困ったら200ｍ走っておけ！！

練習メニューなんて考え出すと 沼 です。 一人でやってるならなんとでも組めますが、団体のメニューであればせっかく考えてもチームメイトの体調や意見によって簡単に変わってしまいます。 ごちゃごちゃ考えるよりもサクっと走っちゃった方が良いでしょう。 メニュー作りに困ったらとりあえずこれだけやっておけば大丈夫という鉄板メニューです。

短距離ならとにかく200ｍを走れ

200ｍばっかりやっておけば失敗することはありません 。 ってことで、200ｍを中心にしたメニューです。

200×5と200+100

『200×5』か『200+100』をやっておけば大丈夫。『にひゃくごほん』と『にいぷらいち』です。 初心者から上級者まで、 このメニューで足が速くならない人はいないでしょう 。200+100を何セットやるかはどれだけ頑張るかによりますが、３セットできればかなり頑張れていると思います。 全力で出し切るも良し、ペースを落としてフォームを重視するも良し。

筋持久なら300ｍ 300+100+200+100がつらい

基本的に300ｍはどれもきついのですが、『300+100+200+100』は特に辛いメニューです。 あいだはウォーク。100ｍってのは罪なもので、どんなにフラフラでも頑張れば走れてしまう距離なのです。 スピードを落としてセットを増やすくらいならガンガン行って倒れた方が効果的！！

練習メニューって学校や人によって結構違うのですが、それを比べる機会ってほとんどないんですよね。誰がどんな練習をしているのかってよくわからない。 強豪校のメニューとかも雑誌とかをみているとよくありますが、それをやったから強くなれるというものでも全然ないのがむずかしいところ。 ただ、これが陸上のおもしろいところでもあります。 人がなにをやっているかではなく、自分がどういう走りをしたいのか、それを実現するにはどうすればいいのかを考えることが、メニュー作りのおもしろさです。

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